L'escalade sur mur est caractérisée par un effort d'une durée allant en général jusqu'à 4 minutes et d'une intensité très élevée en ce qui concerne principalement les muscles des membres supérieurs. L'essentiel du travail est donc de type anaérobie lactique.
Par ailleurs, le type de contraction est à forte dominante isométrique (ce qui pénalise la part aérobie de l'effort musculaire) pour les fléchisseurs des doigts et dans une moindre proportion pour les muscles des bras et de la région scapulaire.

  Détaillons les types d'efforts en fonction de la tâche à accomplir :

  1) Blocs de 3 à 5 m -> efforts brefs souvent inférieurs à la minute :
La puissance maximale anaérobie (alactique) est prépondérante. Le degré de contraction est surtout influencé par la concentration en phosphocréatine des muscles sollicités.

  2) Voies de 7 à 20 m -> efforts soutenus compris entre 1 et 5 minutes :
La puissance maximale anaérobie lactique> et la capacité anaérobie lactique sont prépondérants.

  3) Voies supérieures à 1 longueur -> succession d'efforts soutenus supérieurs à 5 minutes :
La filière aérobie est prépondérante, mais peut être ponctuellement associée aux processus anaérobies lactiques en fonction de la difficulté et de la continuité des passages.

  Sur mur, on s'aperçoit que la force utilisable diminue sensiblement au-delà d'une minute et vient à pénaliser le grimpeur au fur et à mesure de sa progression ; Cela est dû à la diminution des faibles réserves énergétiques présentes dans le muscle (phosphocréatine), ainsi qu'à l'augmentation progressive du taux d'acidité (acide lactique) qui tend à diminuer la capacité du muscle à se contracter.

  En ce qui concerne les muscles les plus sollicités, la différence entre 2 grimpeurs sera fonction de :
  1) La force maximale explosive (anisométrique) et/ou statique (isométrique) "traction et/ou blocage sur une prise"
  2) La capacité anaérobie lactique qui est la capacité à tenir un degré de contraction élevé en présence d'acide lactique "tenir longtemps en dévers".

  Force et coordination.

  En dehors des processus chimiques, vus ci-dessus, il faut toujours avoir à l'esprit que la force développée (nombre de fibres mises en jeu simultanément) dépend de la commande nerveuse.
 Ceci sous-entend que c'est par la répétition de gestes complexes, qui deviennent donc "connus", que l'individu est capable d'élaborer une réponse la plus adaptée en intensité et en pertinence.
 A l'inverse, réaliser uniquement des tractions sur barre fixe, entraine une amélioration de la contractibilité des muscles concernés, mais ne permet pas d'améliorer la puissance utile, lors de mouvements complexes !

 "La force n'existe que dans le geste pour lequel elle est requise".
 

Lorsque l'on analyse les performances entre filles et garçons il apparaît bien souvent que les filles réalisent des parcours presque identiques avec un facteur puissance inférieure. Du point de vue des aptitudes physiques, cet écart est alors comblé par une plus grande mobilité au niveau des ceintures pelviennes et scapulaires, d'où l'importance à accorder à la "souplesse".

  La souplesse passive est celle observée en situation statique.
Il est assez facile, en augmentant la capacité d'allongement d'un groupe de muscles, d'améliorer l'amplitude de mouvement d'une articulation (étirements passifs). En escalade seront particulièrement à améliorer :
  1) L'ouverture du bassin permettant de garder le centre de gravité près du rocher, en ayant les membres inférieurs fléchis ou semi-fléchis (adducteurs).
  2) La capacité à élever haut et souvent latéralement la jambe libre (ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs)
  3) Accentuer la mobilité latérale au niveau de l'épaule : aller chercher une prise haute en croisant (triceps, fixateurs de l'omoplate).

  La souplesse active est celle observée dans la pratique et fait largement appel à la coordination et au relâchement.
 
 Etre souple en situation statique ne sert à rien si des facteurs extérieurs viennent perturber cette qualité (tonus musculaire excessif des muscles antagonistes, stress, mauvaise perception du mouvement à exécuter, etc).
  Il faut savoir que de nombreux muscles ayant une action sur les mouvements de l'épaule et du bras sont insérés sur la cage thoracique et interviennent simultanément sur la respiration.
Lors d'un passage réalisé en apnée (blocage respiratoire), ces muscles mobilisent les segments osseux sans offrir de possibilité de mouvements d'amplitude.
Ainsi, comme pour la notion de force, la "souplesse dans le mouvement" doit être l'axe de travail complémentaire aux séances d'étirements.
 

Le travail décrit se veut être uniquement un canevas de base de travail spécifique sans perde de vue que ce n'est pas la répétition de traction qui offre le meilleur rapport travail/résultat.
 Par ailleurs il est absolument nécessaire que ce type de travail soit progressif, réalisé après un échauffement méthodique, précédé, entrecoupé puis suivi par des étirements des muscles les plus sollicités.

 Ce type de séances doit être réalisé avec un souci de ré-hydration constant, et uniquement par des personnes ne présentant aucun signe de fatigue préalable.

Ce type de séances n'est pas sans risques, et ne doit être réalisé sans connaissances.

Place du stretching dans la prévention.

  Depuis une dizaine d'années, les grimpeurs ont intégré les étirements dans leurs échauffements. Pour être pleinement efficaces, ces étirements doivent être réalisés par le grimpeur lui-même sans participation d'un autre intervenant afin d'avoir le degré de relâchement le plus important. La tension exercée doit être soutenue, sans douleur, constante sur une durée de l'ordre de 20 secondes au minimum.
  Intérêts : Ces étirements favorisent l'élévation de la température interne (favorable aux réactions chimiques intracellulaires) et le réveil neuromusculaire (favorable à une bonne coordination des mouvements)
  Les étirements favorisent également l'élimination de l'acide lactique ce qui est essentiel dans une activité où les contractions de type isométrique sont majoritaires. Ils doivent donc être placés entre les différents parcours ou essais ainsi qu'en fin de séance.
  Les problèmes d'inflammation sont rencontrés par tous les grimpeurs compte-tenu des doses d'entraînements ; Afin de réduire le risque, il est essentiel de boire abondamment afin d'éviter le moindre déficit en eau des tissus musculaires et tendineux.
  Les risques seront également diminués en évitant les prises traumatisantes (petites, de type arquées) lors de séances de musculation (pan, poutre).